10 דרכים להתמודד עם חרדת בחינות

לא מעט תלמידים שלי הגיעו אליי אחרי שכבר נבחנו פעם אחת (או שמונה, כפי שכבר קרה לי מספר פעמים בעבר). הם התאכזבו מכך שעבדו קשה בלמידה עצמית או במסגרת קורס כלשהו, ולא הצליחו להגיע לציון המיוחל. פעמים רבות הם מדווחים על כך שבזמן המבחן הם כל כך נלחצו עד שלא הצליחו לעשות חצי ממה שהם הצליחו לעשות בסימולציות בבית. לפעמים התחושה הזו מלווה בזיעה קרה ובכאבי בטן, או בקיצור - תסמינים של חרדה.

מהי חרדת בחינות?

כולם חשים קצת לא בנוח לפני מבחן, וזה נורמלי לגמרי: הסיטואציה היא סיטואציה מלחיצה והמשמעות של הצלחה או כשלון לעתים גדולה מאד (ולעיתים נדמה לנו שהיא גדולה מכפי שהיא באמת). אבל חרדת בחינות זה כבר סיפור אחר: מי שסובל ממנה מרגיש שהוא לא יודע כלום, המחשבות רצות בראש, אי אפשר להתרכז ותחושות של סוף העולם משולבות בסימפטומים פיזיים כמו דופק מואץ, כאבי ראש ובחילה הופכים את כל העסק לנורא. בין שאתם נבחנים ב SAT, ב TOEFL, ב IELTS, ב GMAT, או ב GRE, חרדת הבחינות יכולה לחרב מבחן שלם שהשקעתם מאמצים רבים וזמן רב להתכונן אליו. לפי ההתאחדות האמריקאית לטיפול בדכאון ובחרדה, בין הסיבות לחרדת בחינות נמצאות פחד מכשלון, הכנה לא מספקת, או חוויות קשות עם מבחנים בעבר. בכל מקרה, אתם לא לבד. הנה כמה דברים שיכולים לעזור לכם להשאר רגועים יותר בימים שלפני המבחן וביום המבחן עצמו.

כמה טיפים להתמודדות עם חרדת בחינות

תהיו מוכנים. זה נשמע כמעט מובן מאליו, אבל שווה להזכיר את זה. מי שמכין את עצמו למבחן כמו שצריך נוטה להרגיש הרבה יותר בטוח בעצמו ובטחון עצמי ידוע כמפחית חרדה. יש אנשים שמסוגלים להכין את עצמם בעצמם, ויש כאלה שצריכים עזרה ממורה מקצועי. בכל מקרה, תדאגו לכך שבמהלך הלמידה אתם מרגישים שאתם בדרך הנכונה.

תשנו טוב בלילה. אין סיבה להנעל בחדר 24/7 למשך חצי שנה כדי ללמוד למבחן. למידה אפקטיבית אמורה להמשך לא יותר משלוש-ארבע שעות ביום, עם הפסקות. אם תלמדו איך ללמוד בצורה אפקטיבית תגלו שיש לכם המון זמן לעשות דברים אחרים (ומרגיעים) חוץ מללמוד למבחן - הבדיחה על כך שלפני תקופת בחינות נפרדים מהמשפחה ומהחברים לא חייבת להיות המציאות שלכם. מה עוד, שהמוח שלכם עובד הכי קשה כשאתם ישנים, כי אז יש לו הזדמנות לכבות את הפעילות השוטפת ולהתרכז בעיבוד המידע שקלטתם במהלך היום. כדי לאפשר למוח לעשות זאת בצורה אופטימלית, עליכם לכוון לשמונה שעות שינה בלילה.

קראו עוד: חמישה סימנים שאתם צריכים מורה פרטי

תדלקו את עצמכם. התכוונתי לארוחת בוקר, מצחיקים שכמוכם. התרגלו לאכול את הארוחה שאנשים נוטים לשכוח לאכול, כי היא באמת, כמאמר האמרה הידועה, הארוחה החשובה ביותר ביום. אם תהיו מתודלקים באוכל טוב (ולא כבד מדי או סוכרי מדי) ברגיל, לא תרגישו רעבים, ותוכלו להתרכז טוב יותר בלמידה למבחן ובמבחן עצמו.

קומו בזמן והגיעו למבחן בזמן. גם זה נשמע טריוויאלי אבל לא תאמינו כמה תלמידים שלי, למרות הפצרותיי ותחנוניי, מתקשרים אליי בבוקר הבחינה לספר לי שהם אחרו למבחן ולא נתנו להם להכנס. אין דבר מתסכל יותר מזה שאחרי שעות ארוכות של הכנה למבחן אתם לא יכולים להבחן פשוט כי לא קמתם בזמן או לא חישבתם נכון את הזמן שיקח לכם להגיע. גם להגיע ברגע האחרון זה לא מתכון טוב לבחינה מוצלחת - להתחיל מבחן כשאתם מיוזעים ועם לב שדופק במהירות זה בסיס להתעוררות של חרדה. אז תהיו מסודרים - חשבו את הזמן אחורה - למשל, מבחן SAT מתחיל בשמונה וחצי ועליכם להתייצב במקום המבחן עד רבע לשמונה, העזרו בווייז או במפות גוגל כדי להעריך את הזמן שיקח לכם להגיע עד עשרים לשמונה, וגזרו אחורה את הזמן שאתם צריכים כדי להתארגן בבית. כך תדעו מתי להתעורר. כדי לקצר את זמן ההתארגנות בבית, דאגו עוד בערב לפני המבחן להכין את כל מה שאתם צריכים - כולל דרכון או תעודת זהות, הטיקט של הכניסה למבחן אם יש כזה, מזון קל ומים, כלי כתיבה, מחשבון, טלפון וארנק.

תהיו חיוביים. מה הדבר שהכי כיף לכם לעשות ו/או המקום שהכי כיף לכם להיות בו? נסו לדמיין אותם בזמן המבחן. יש תלמידים שמוצאים שעוזר להם שיש להם מנטרה שהם יכולים לחזור עליה ברגעים קשים.

קראו בזהירות. עוד דבר שאנשים נופלים עליו ונכנסים לחרדה ממנו הוא פשוט פזיזות. נבחנים רבים לא קוראים את ההנחיות ועושים שטויות שהם לא היו חייבים לעשות. אין דבר גרוע יותר מלבזבז המון זמן על שאלה רק כדי לגלות שבכלל לא הייתם בכיוון כי לא קראתם מה רצו. למרות שהמבחנים שאני מכין אליהם מוגבלים מאוד בזמן פר שאלה, את קריאת השאלה יש לבצע לאט ובאופן מודע, כך שתבינו מה השאלה רוצה כבר בקריאה הראשונה. זה גם חוסך זמן וגם חרדה.

פשוט תתחילו. דפים ריקים מעצימים חרדות, ולכן, אחרי שסיימתם לקרוא את ההוראות, התחילו לעבוד: אם מדובר במשימת חיבור ב IELTS, TOEFL, PTE, או GRE, התחילו לתכנן מה אתם רוצים לומר. אם מדובר בשאלות אמריקאיות, בחרו שאלה או שתיים קלות והסתערו עליהן כדי לבנות בטחון ולהתחיל לרוץ - בפרקי המתמטיקה של מבחנים כמו הפסיכומטרי או SAT זה די קל לעשות כי השאלות לרוב מסודרות בסדר קושי עולה. בפרקי העברית או האנגלית, הציצו בשתיים שלוש שאלות ראשונות כדי לבחור מתוכן.

התעסקו בעצמכם ואל תשימו לב למה שאחרים עושים. מבחן TOEFL למשל נערך בכיתה עם עמדות מחשב, ובזמן חלק הדיבור של המבחן כולם מדברים במקביל. מי שלא מתעסק בשלו ונותן לרחשים להפריע לו, מגלה שהציון שלו בחלק הדיבור נמוך מכפי שהוא אמור להיות. באותו אופן, בפסיכומטרי, ב SAT, או ב IELTS, שהם מבחנים של נייר ועפרון שעושים בכיתה, שמרו על הראש שלכם בתוך המבחן ואל תבזבזו זמן כדי להסתכל על אחרים או להקשיב לרחשים. תחשבו שאתם היחידים בחדר.

שימו לב לזמן התרגלו לעבוד עם סטופר כבר מתחילת תהליך הלמידה שלכם למבחן. המון תלמידים שואלים אותי אם זה בסדר שבבית הם מתרגלים בלי זמן ואני אומר להם לאאאא, זה לא בסדר, כי הרגלים (טובים וגם רעים) שרוכשים במהלך הלמידה יקבעו את צורת העבודה שלכם בזמן המבחן. אף אחד לא ממציא שיטות עבודה חדשות ושונות מאלה שהוא התרגל אליהן במשך שעות ארוכות שקדמו למבחן. דעו היטב איך בנוי המבחן ואת החלוקה הרצויה של הזמן - כמובן שזה תלוי במבחן שאתם ניגשים אליו. למשל - GMAT הוא מבחן אדפטיבי ברמת השאלה, בעוד ש GRE הוא מבחן אדפטיבי ברמת הפרק, ו TOEFL, SAT ו IELTS אינם אדפטיבים כלל, אבל עדיין צריך לזכור לחלק את הזמן של הפרק נכון כדי להספיק. בשיעורים שלי אני מאמן את התלמידים שלי לא רק לדעת את ה״חומר״, אלא המון על עבודה נכונה עם זמן ועל חידוד היכולת לנהל זמן.

לא לשכוח לנשום. נשימות עמוקות ואיטיות יכולות לעזור להאט את הדופק ואת המחשבות המתרוצצות, וכדאי להתאמן גם על זה בבית. לי למשל מאוד עוזרת בכך היוגה. עצם מעשה הנשימה וההתרכזות משפיע על כל ההוויה שלכם ומפחית חרדות. אחרים נעזרים בתרגול מיינדפולנס, שתלמידי לשעבר, הפסיכותרפיסט אלון אבירם, מתאר כ״רצף של טכניקות שהמטרה שלהן היא תשומת-לב למודעות, לתודעה, כאן ועכשיו.״ עוד מוסיף אלון כי ״יש מחקרים רבים שמראים את ההשפעה המשמעותית שלהם על מחלות שונות ועל ניהול אורך חיים רגוע יותר, פחות מתוח.״

ולבסוף, זכרו - רמה מסוימת של חשש ממבחן היא בריאה, משום שהיא נותנת מוטיבציה ללמוד ולהצליח. אבל, אם אתם מרגישים שאתם לא מסתדרים לבד - דברו איתי. אני מכין למבחני קבלה לאוניברסיטה ולמבחני רמה באנגלית לצרכי ויזה והגירה כבר עשרים שנה, ויש לי טונה וחצי סבלנות :) ובהצלחה!